有關於運動現在大家都越來越重視 , 但是運動後的乳酸堆積大家會怎麼處理呢? 放著不理讓他痛一個禮拜?(每天走路都像活屍一樣XD) 其實LOLO覺得運動後的徹底舒緩放鬆才更是重要! 或是上班族辦公室坐太久 , 一下班整個好像軟腳蝦或是下半身整個水腫? 做好舒緩動作才能保護我們的身體&之後運動起來更安全有效 , 所以今天LOLO會跟大家分享12招舒緩操&進階鍛鍊 , 在家小小空間就可以做囉~
舒筋配備
muva迷彩舒筋膜滾筒
台灣MIT製造 , 配合一般人的肩寬做出38CM剛剛好的寬度
耐重~270KG , 就算是踩在滾輪上做訓練都沒問題
muva有出三種硬度：高硬度-迷彩虹/中硬度-迷彩白/低硬度-迷彩黃
LOLO這次選擇低硬度 , 是大家都可以使用的款式喔~(硬度越高越適合專業人士)
▼三種不同凸點設計 , 模擬手指 . 手臂 . 手掌的按壓效果 , 天然環保EVA材質使用後可以直接水洗擦乾
LOLO知道 , 大家下班回家一放鬆就這裡痛那裏酸的 , 就是因為上班太緊繃沒有適時休息
所以特別選了10種放鬆+2種鍛鍊課程 , 大家可以收藏本文或是影片 , 每天下班後花個5~10分鐘做一下保證隔天通體舒暢
▼看影片更清楚
1.放鬆小腿前側 (上班衝刺族適用)
●將滾筒放置前腳踝處呈現跪姿
●雙手向前向下撐
●藉由滾筒前後滾動小腿前側
2.放鬆小腿後側 (上班族坐太久,小腿水腫者適用)
●雙手向後撐,滾筒放置下腳踝處,腳打直 (另一腳彎曲)
●藉由滾筒前後滾動小腿肌肉
放鬆小腿後側-進階 (更深層放鬆小腿肌)
●預備動作與上方一樣
●雙腳踝放置滾筒上呈現交叉狀
●前後滾動小腿肌肉
3.放鬆臀大肌 (久坐族,下半身肥胖者適用)
●雙手向後撐,雙腳向前呈現彎曲狀
●滾筒放置臀部下方前後滾動臀大肌
放鬆臀大肌-進階 (更深層放鬆臀大肌)
●預備動作跟上方一樣
●其中一腳踝靠在另一腳膝蓋,上前後滾動
4.放鬆股外側肌 (臀寬,重量訓練者適用)
●一手撐地板一手插腰
●滾筒放置臀部側面
●一腳打直勾腳背,另一腳彎曲撐地
●前後滾動外側臀部
放鬆股外側肌-進階 (極痛!但放鬆效果更好)
●雙手撐地身體呈現側面狀
●滾筒放置臀部側面
●雙腳打直並交叉,前後滾動臀部外側肌肉
5.放鬆恥骨肌 (激烈運動前沒暖身或是坐太久)
●雙手向前撐地
●一腳打直另一腳彎曲向外打開
●滾筒放置恥骨下方前後滾動
●打直腳可向上向下做伸展
6.放鬆滑鼠手臂~手腕 (上班用電腦太久,習慣駝背者適用)
●雙腳跪地,腳跟翹起並交叉
●雙手向前彎曲,滾桶放置下方
●前後滾動延伸雙手&身體
7.放鬆腋下~胸大肌 (握推訓練,手部球類運動者適用)
●身體側躺一腳打直一腳向外彎曲
●一手撐地一手向前延伸,滾桶放置腋下&胸大肌中間前後滾動
8.放鬆斜方肌 (辦公室長期使用電腦,姿勢不變者適用)
●身體躺於地面雙腳屈膝撐地
●滾筒放置肩膀下方雙手交叉抱胸
●滾筒前後滾動
9.放鬆斜方肌~背擴肌 (久坐,背部僵硬者適用)
●預備動作跟上方一樣
●雙手向頭部後方打直延伸(合手狀)
●滾筒從肩膀下方~胸下前後滾動
▼很多人會將滾輪延伸至下腰處 , 市面上很多教學有的說可以有的說不可以
LOLO覺得 : 如果你的腰曾經受傷或是本來就很不舒服的就千萬不要做這個動作! 如果你的腰完全沒有不舒服 , 那就可以拿來當伸展運動(因為下腰除了脊椎沒有別的支撐 , 容易在舒緩當中反而做過頭受傷)
10.放鬆低頭族
●身體躺於地面,雙腳屈膝,雙手向外打開
●滾筒放置頸部下方
●頭向右向左慢慢轉動舒緩後頸肌肉
滾筒不是只能拿來舒緩 , 他也可以用來鍛鍊身體大家知道嗎?
既然買了滾筒那就要好好利用 , 建議大家下班回家可以先做鍛鍊再做舒緩 , 即使沒有加入健身房或是去戶外運動 , 我們自己在家也可以鍛鍊出結實的身軀呦~
11.鍛鍊-平板撐 (全身訓練)
●與一般平板撐相同,注意雙手是否在肩膀正下方,背部是否打直
●滾筒放置腳尖下方
●腹部,臀部,腿部用力收緊做會比較輕鬆
12.鍛鍊-久坐凸出的腹部&扁扁的臀部
●雙手彎曲撐於肩膀下方
●背部雙腿打直,滾桶放置小腿前側
●運用腹肌力量&滾筒將臀部往天空帶(臀部向天空時頭可貼地)
今天分享的滾筒10+2招舒緩+鍛鍊大家學起來了嗎?
利用最簡單有效的運動小道具 , 花少少錢就可以達到全身放鬆鍛鍊效果
自己在家就可以運動&徹底放鬆一整天上班的辛勞
同事們只會覺得"挖~你跟我一樣坐很久 , 為什麼你的身材可以那麼好?!"
當然~我們有下過苦心的嘛~不論哪種運動都需要自己鞭策自己&持之以恆才會收到甜美果實
從今天就開始為自己努力 , 擁有舒暢身體真的沒想像中困難喔~
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