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有關於運動現在大家都越來越重視 , 但是運動後的乳酸堆積大家會怎麼處理呢? 放著不理讓他痛一個禮拜?(每天走路都像活屍一樣XD) 其實LOLO覺得運動後的徹底舒緩放鬆才更是重要! 或是上班族辦公室坐太久 , 一下班整個好像軟腳蝦或是下半身整個水腫? 做好舒緩動作才能保護我們的身體&之後運動起來更安全有效 , 所以今天LOLO會跟大家分享12招舒緩操&進階鍛鍊 , 在家小小空間就可以做囉~

舒筋配備muva迷彩舒筋膜滾筒

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台灣MIT製造 , 配合一般人的肩寬做出38CM剛剛好的寬度

耐重~270KG , 就算是踩在滾輪上做訓練都沒問題

muva有出三種硬度:高硬度-迷彩虹/中硬度-迷彩白/低硬度-迷彩黃

LOLO這次選擇低硬度 , 是大家都可以使用的款式喔~(硬度越高越適合專業人士)

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▼三種不同凸點設計 , 模擬手指 . 手臂 . 手掌的按壓效果 , 天然環保EVA材質使用後可以直接水洗擦乾

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LOLO知道 , 大家下班回家一放鬆就這裡痛那裏酸的 , 就是因為上班太緊繃沒有適時休息

所以特別選了10種放鬆+2種鍛鍊課程 , 大家可以收藏本文或是影片 , 每天下班後花個5~10分鐘做一下保證隔天通體舒暢

▼看影片更清楚

 

1.放鬆小腿前側 (上班衝刺族適用)

●將滾筒放置前腳踝處呈現跪姿

●雙手向前向下撐

●藉由滾筒前後滾動小腿前側

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2.放鬆小腿後側 (上班族坐太久,小腿水腫者適用)

●雙手向後撐,滾筒放置下腳踝處,腳打直 (另一腳彎曲)

●藉由滾筒前後滾動小腿肌肉

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放鬆小腿後側-進階 (更深層放鬆小腿肌)

●預備動作與上方一樣

●雙腳踝放置滾筒上呈現交叉狀

●前後滾動小腿肌肉

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3.放鬆臀大肌 (久坐族,下半身肥胖者適用)

●雙手向後撐,雙腳向前呈現彎曲狀

●滾筒放置臀部下方前後滾動臀大肌

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放鬆臀大肌-進階 (更深層放鬆臀大肌)

●預備動作跟上方一樣

●其中一腳踝靠在另一腳膝蓋,上前後滾動

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4.放鬆股外側肌 (臀寬,重量訓練者適用)

●一手撐地板一手插腰

●滾筒放置臀部側面

●一腳打直勾腳背,另一腳彎曲撐地

●前後滾動外側臀部

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放鬆股外側肌-進階 (極痛!但放鬆效果更好)

●雙手撐地身體呈現側面狀

●滾筒放置臀部側面

●雙腳打直並交叉,前後滾動臀部外側肌肉

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5.放鬆恥骨肌 (激烈運動前沒暖身或是坐太久)

●雙手向前撐地

●一腳打直另一腳彎曲向外打開

●滾筒放置恥骨下方前後滾動

●打直腳可向上向下做伸展

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6.放鬆滑鼠手臂~手腕 (上班用電腦太久,習慣駝背者適用)

●雙腳跪地,腳跟翹起並交叉

●雙手向前彎曲,滾桶放置下方

●前後滾動延伸雙手&身體

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7.放鬆腋下~胸大肌 (握推訓練,手部球類運動者適用)

●身體側躺一腳打直一腳向外彎曲

●一手撐地一手向前延伸,滾桶放置腋下&胸大肌中間前後滾動

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8.放鬆斜方肌 (辦公室長期使用電腦,姿勢不變者適用)

●身體躺於地面雙腳屈膝撐地

●滾筒放置肩膀下方雙手交叉抱胸

●滾筒前後滾動

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9.放鬆斜方肌~背擴肌 (久坐,背部僵硬者適用)

●預備動作跟上方一樣

●雙手向頭部後方打直延伸(合手狀)

●滾筒從肩膀下方~胸下前後滾動

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▼很多人會將滾輪延伸至下腰處 , 市面上很多教學有的說可以有的說不可以

LOLO覺得 : 如果你的腰曾經受傷或是本來就很不舒服的就千萬不要做這個動作! 如果你的腰完全沒有不舒服 , 那就可以拿來當伸展運動(因為下腰除了脊椎沒有別的支撐 , 容易在舒緩當中反而做過頭受傷)

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10.放鬆低頭族

●身體躺於地面,雙腳屈膝,雙手向外打開

●滾筒放置頸部下方

●頭向右向左慢慢轉動舒緩後頸肌肉

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滾筒不是只能拿來舒緩 , 他也可以用來鍛鍊身體大家知道嗎?

既然買了滾筒那就要好好利用 , 建議大家下班回家可以先做鍛鍊再做舒緩 , 即使沒有加入健身房或是去戶外運動 , 我們自己在家也可以鍛鍊出結實的身軀呦~

11.鍛鍊-平板撐 (全身訓練)

●與一般平板撐相同,注意雙手是否在肩膀正下方,背部是否打直

●滾筒放置腳尖下方

●腹部,臀部,腿部用力收緊做會比較輕鬆

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12.鍛鍊-久坐凸出的腹部&扁扁的臀部

●雙手彎曲撐於肩膀下方

●背部雙腿打直,滾桶放置小腿前側

●運用腹肌力量&滾筒將臀部往天空帶(臀部向天空時頭可貼地)

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今天分享的滾筒10+2招舒緩+鍛鍊大家學起來了嗎?

利用最簡單有效的運動小道具 , 花少少錢就可以達到全身放鬆鍛鍊效果

自己在家就可以運動&徹底放鬆一整天上班的辛勞

同事們只會覺得"挖~你跟我一樣坐很久 , 為什麼你的身材可以那麼好?!"

當然~我們有下過苦心的嘛~不論哪種運動都需要自己鞭策自己&持之以恆才會收到甜美果實

從今天就開始為自己努力 , 擁有舒暢身體真的沒想像中困難喔~

這兒買 muva迷彩舒筋膜滾筒

看更多運動配備 健康三樂事sunlus

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